A lo largo de muchos años, se ha promovido la idea de “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cena como un mendigo”.. sin embargo, esta inclinación es bastante general y poco adecuada ya que no se tienen en cuenta diferentes factores.

¿Qué factores pueden influir en cenar con carbohidratos o no?

  1. Si entrenas intensamente, utilizas (vacías) tus reservas de glucógeno. Los carbohidratos son fundamentales para reponer estas reservas, evitar la pérdida de masa muscular y optimizar la recuperación post-entrenamiento (combinado con alguna fuente de proteínas)
  2. Si tu nutricionista te asignó un plan de alimentación con una distribución de macronutrientes adecuada para tu objetivo, no pasa nada si cambias una porción de tus carbohidratos del almuerzo para la cena, por ejemplo. Porque el total de macronutrientes seguiría siendo el mismo.
  3. Si eliges carbohidratos de baja calidad (por ejemplo harinas refinadas, azúcares refinados) con frecuencia, lógicamente vas a estar repercutiendo contra tu objetivo (independientemente de que los consumas en el desayuno o en la cena)
  4. Si cenas, y esperas muy poco tiempo para acostarte (menos de 2 horas, por ejemplo), también puedes incidir sobre tu objetivo de pérdida de grasa corporal. Pero sigue siendo igual de poco sano, si cenas solo carbohidratos fibrosos (vegetales) y proteínas y te acuestas de una vez a dormir, porque no te das el tiempo necesario para garantizar una buena digestión.
  5. Si tienes alguna condición de salud específica como por ejemplo resistencia a la insulina o diabetes, tendrías que verificar personalizadamente con tu nutricionista para que te asesore combinaciones adecuadas para manejar este tipo de patologías (más no implica que no puedas comer carbohidratos de noche)
  6. El ritmo circadiano** de la insulina también tiene cierta influencia en la manera en cómo asimilamos los carbohidratos, sin embargo, aunque nuestra sensibilidad a la insulina es mayor en horas de la mañana, si hacemos actividad física, incrementaremos nuestra sensibilidad a la insulina. A pesar de esto, nuestro organismo es capaz de utilizar los carbohidratos como combustible mientras dormimos, e igualmente es capaz de oxidar grasa durante el sueño (gráficos a continuación)

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**Ritmo circadiano: conocido coloquialmente como “reloj biológico“ es el conjunto de variaciones hormonales y metabólicas, que se producen durante el sueño y la vigilia, con la finalidad de regular diferentes funciones fisiológicas.

Entonces, ¿Por qué pierdo grasa cuando me quito los carbohidratos en la cena?

La respuesta es más simple de lo que crees. Lógicamente, si reduces tu consumo calórico (en este caso eliminando entre 300-500 calorías provenientes de carbohidratos, en la cena) perderás grasa. Pero no es precisamente por quitarte los carbohidratos en ese tiempo de comida, es simplemente por reducir tu consumo calórico. Eventualmente, te estancarás, si lo utilizas como una herramienta generalizada y no personalizada para perder grasa.

Conclusión:

El mito de que no somos capaces de oxidar grasa mientras dormimos, si consumimos carbohidratos en la cena, es completamente falso. Nuestro cuerpo es capaz de oxidar glucosa y ácidos grasos mientras dormimos, independientemente de que consumamos carbohidratos en la cena.

Sin embargo, al tener un plan alimenticio bajo en carbohidratos, indiferentemente de que los consumamos en el día o en la noche, podrá hacerte disminuir tu porcentaje de grasa. Pero lo ideal es que te asesores de manera individualizada con un nutricionista, para que lo hagas de la manera correcta, en las cantidades adecuadas para tí, sin perjudicar tu metabolismo.

Fuente: van Moorsel, D., Hansen, J., Havekes, B., Scheer, F. A., Jörgensen, J. A., Hoeks, J., ... & Hesselink, M. K. (2016). Demonstration of a day-night rhythm in human skeletal muscle oxidative capacity. Molecular metabolism5(8), 635-645. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021670/