Los cereales comerciales, generan uno de los tantos temas controversiales en el ámbito de nutrición. A la hora de elegirlos, es necesario que tengamos varias cosas presentes para evitar sobrecargarnos de calorías que no nos aporten nutrientes.

Un buen cereal, debe tener un buen contenido de fibra y tener baja cantidad de azúcares, sodio y grasas saturadas.

Además de esto, es necesario saber que un cereal con leche (por muy saludable que sea tu elección), NO es un desayuno completo, ni tampoco una cena “ligera y saludable” como muchos piensan.

Otro punto SÚPER IMPORTANTE, es considerar que la porción en base a la cual se brinda la tabla de información nutricional, no es una porción real de lo que suele servirse la gente. Por lo general, la información se basa en 30 gramos o 3/4 de taza de cereal y las personas triplican esta cantidad, así que el cereal ya tendría el triple de grasas, sodio, azúcares y calorías. ¡CUIDADO CON ESO!

 

En base a mis criterios y lo aprendido en mi carrera, daré unas recomendaciones puntuales:

  • Calorías: lo ideal es que la porción de cereal (que suele ser 3/4 de taza o 30 gramos) no aporte más de 130 calorías.
  • Azúcar: cuando consumimos cereales altos en azúcar en el desayuno, aunque sean bajos en calorías, nos predisponen a que estemos más hambrientos a las hora del almuerzo, y por lo tanto que comamos de más. Además de esto, el exceso de azúcar puede predisponernos a desencadenar enfermedades como la diabetes, obesidad o hipertrigliceridemia. Lo ideal es que aporte  no más de 5 gramos de azúcar por porción. Sin embargo, pueden aceptarse aquellos que tienen hasta 8 gramos de azúcar por porción. Si el cereal no dice cuánta azúcar aporta, no lo compres.
  • Fibra: los cereales altos en fibra nos ayudan a mantenernos saciados por más tiempo y también ayudan a regular nuestros niveles de colesterol y glicemia (azúcar) en la sangre. Además favorecen un buen tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. Lo ideal es que aporte por lo menos de 3 a 5 gramos de fibra por porción.
  • Grasas: lo ideal es que aporte menos de 4 gramos de grasas saturadas por porción y no debe contener grasas trans. Si dice 0 grasas trans, verifica que en la lista de ingredientes no exista ningún aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
  • Sodio: debe tener menos de 150 mg de sodio por porción. El exceso de sodio puede predisponerte a desencadenar hipertensión arterial y además de esto favorece la retención de líquidos y la aparición de celulitis.

Para que nuestro cereal tenga un mejor aporte nutricional, podemos añadirle frutas y un puñito de frutos secos (nueces, almendras, avellanas…) Estaremos añadiendo antioxidantes y grasas buenas/mono y poliinsaturadas/omega 3, (de los cuales he ahondado en artículos anteriores). Además, si la persona no es vegetariana o vegana, sería ideal acompañarlo con alguna fuente de proteína adicional a los pocos gramos que te aporta la leche de vaca, por ejemplo: huevos, pavo, pollo, queso cottage bajo en grasa, etc.

A la hora de elegir la leche:

  • Si es de vaca: es preferible que usemos aquellas con bajo contenido de grasa (descremadas y semidescremadas).
  • Si son bebidas  vegetales como leche de almendras, avellana, arroz o soya: debemos elegir aquellas sin azúcar (UNSWEETENED) para evitar sobrecargar nuestro cereal con calorías que no aportan nutrientes.

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Algunos ejemplos de cereales que yo recomiendo (SEGUN LA PORCION DE 30 GRAMOS) son:

Aquí un estudio de la revista Pediatrics acerca de la influencia de cereales azucarados en la conducta y rendimiento de los niños.

 

Si desean preguntar sobre algún otro cereal, dejen sus comentarios y con gusto les responderé.