Los frutos secos (libres de intervenciones químicas) son semillas cubiertas por una cáscara, secadas al sol cuando se hace de manera artesanal, o en hornos cuando se hace de modo industrial.

Solemos llamarlos “nueces” a todos, pero su nombre real son frutos secos. Se denominan así, ya que su contenido de agua es muy bajo. Por ejemplo; 100 gramos de almendras tienen apenas 5% de agua.

Nutricionalmente, se ubican dentro del grupo de las grasas, porque son el nutriente que predomina en su composición (en menor proporción tienen proteínas y carbohidratos).

Por fortuna, los frutos secos contienen grasas de las buenas, cuya función antioxidante es muy importante para evitar el envejecimiento prematuro de nuestras células ocasionado por factores como la contaminación, agentes tóxicos, pesticidas, conservantes, la radiación, etc.

Adicional, estas grasas buenas, colaboran con nuestra buena salud cardiovascular, disminuyendo los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre y evitando enfermedades asociadas.

A este grupo de grasas buenas se les denomina grasas INSATURADAS. En esta categoría se incluyen las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas (también conocidas como omega 3, omega 6 y omega 9)

Además, son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Características de los más comunes

Almendra/ Almond

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  • Es rica en calcio; más que ningún otro fruto seco. Se recomienda para prevenir la osteoporosis y estimular el crecimiento óseo en los niños.
  • Es abundante en fibra; una porción de 30 gramos aporta 12% de los requerimientos diarios, al igual que una manzana y una naranja. Puede ayudar a combatir el estreñimiento ya que facilita el tránsito intestinal.
  • Es una fuente significativa de magnesio (importante para el buen desempeño del cerebro y los músculos) y ácido fólico (importante para la correcta absorción de nutrientes y evitar la anemia y posibles problemas en el embarazo).  Además, provee una cantidad saludable de vitamina E (protectora de nuestras membranas y tejidos) y es apreciable su contenido de fósforo (importante para la buena memoria y la salud de nuestros huesos y dientes)
  • 65% de la grasa que contiene es del tipo monoinsaturada.  Su valor proteico se estima en 19% por cada 100 gramos (el equivalente a 100 gramos de pescado).

Nuez/ Walnut

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  • Es una aliada indiscutible del corazón; gracias a su alto contenido de ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6 reduce los niveles de colesterol y previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.  La Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos autorizó incluir en los envases de nueces un texto alusivo:  “consumir 42 gramos diarios (equivalente a un puñado) como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”.
  • Es una fuente importante de fibra y proteínas, contiene minerales como el potasio, magnesio, fósforo, cobre, zinc, vitamina B y E.
  • Es el más calórico de los frutos secos (230 calorías por cada 30 gramos).
  • Por su contenido de vitamina B1, B6 y omega 3, es indicada para mejorar el funcionamiento del cerebro, previniendo el desencadenamiento de Alzheimer y demencia senil.
  • Personas con tendencia a desarrollar piedras en riñón o vesícula, deben moderar su consumo debido a que es fuente alta de oxalatos.

Avellana/ Hazelnut

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  • Después de la nuez es la semilla que más grasa contiene; 17 gramos por cada 30 gramos (la mayoría es monoinsaturada- saludable-).  Su aporte calórico también es elevado:  185 calorías por cada 30 gramos.
  • Es rica en fósforo, cobre, zinc, magnesio, selenio y ácido fólico, importantes para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, células y tejidos.
  • Además, tiene cantidades bastante significativas de fibra y vitamina E.  En cambio su contenido de proteínas es más bajo que el resto de los frutos secos.
  • Contiene flavonoides, capaces de mejorar la circulación y favorecer la salud de nuestro cerebro previniendo el deterioro de la memoria.

Pistacho/ Pistachio

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  • Es alto en hierro (más que ningún otro fruto seco), recomendado para combatir la anemia.
  • Por su contenido de calcio es recomendado para fortalecer los huesos. También es muy rico en vitamina B1, importante para el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Contiene altos niveles de ácido fólico.
  • Cada 100 gramos aportan 581 calorías.
  • Junto al maní y la almendra, es uno de los frutos secos que más proteínas contiene.
  • Es el fruto seco con más vitamina A (importante para la buena salud de la vista y de la piel)
  • Del pistacho se extrae un aceite abundante en vitaminas A y E.

Maní/ Cacahuate/ Peanut

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  • Rico en proteínas, tiene resveratrol, un fitoquímico tambien presente en el vino tinto y el jugo de uva, asociado con una disminución del riesgo de enfermedades coronarias.
  • Excelente fuente de fibra y vitamina E; destaca por su contenido de proteínas y minerales (potasio, azufre y yodo; importantes para el buen funcionamiento del sistema endocrino y muscular).
  • Es fuente de ácido fólico, una vitamina que participa en la formación de células y tejidos. En embarazadas ayuda a prevenir la aparición de malformaciones congénitas y espina bífida en el feto.
  • Mejora el ambiente hormonal debido a que aumenta los niveles de serotonina; un neurotransmisor que colabora en la regulación del estado de ánimo y el humor.

Anacardo/ Pepita de Marañón/ Merey/ Cashew

  • 1 onza aporta alrededor del 65% de nuestros requerimientos diarios de cobre, un mineral esencial para mantener el sistema nervioso en estado saludable, ya que ayuda a la producción de neurotransmisores.
  • Por la presencia de cobre, facilita la producción de colágeno, indispensable para mantener en buen estado las uñas, el cabello, la piel y las articulaciones.
  • Es alto en hierro, proporciona alrededor del 24% de hierro recomendado para los hombres y el 11% de hierro recomendado para las mujeres.
  • Es fuente de fibra, la cual ayuda a regular nuestra función intestinal y los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
  • Aporta zinc, un mineral indispensable para fortalecer nuestro sistema inmunológico y que además interviene en la cicatrización de heridas, la formación de células y el metabolismo de los carbohidratos, mejorando la sensibilidad a la insulina.

 

 

Es importante que tengamos una ingesta moderada de frutos secos, ya que aunque tienen excelentes propiedades y beneficios, forman parte del grupo más calórico de los macronutrientes (las grasas)

1 gramo de grasa aporta 9 calorías.

Por esto, se recomienda una porción del tamaño de un puñado (aproximadamente 30 gramos) por porción.

Recuerda seleccionar versiones SIN sal, ni azúcar, ni miel. Tampoco deben estar fritos.

Puedes combinarlos también con chocolate negro; rico en antioxidantes y grasas buenas monoinsaturadas.