Las mujeres en edad fértil, solemos experimentar diferentes cambios hormonales durante el Síndrome Premenstrual (SPM/ PMS).

Estos altibajos hormonales, nos llevan a antojarnos de diferentes alimentos por lo general altos en grasas y azúcares.

El síndrome premenstrual comienza aproximadamente 5 días antes de que venga el período, y finaliza de 1 a 2 días después de que este comienza.

Según estudios, 3 de cada 4 mujeres experimenta los síntomas característicos del SPM, sin embargo estos pueden variar en cada persona ya que cada cuerpo responde de manera diferente a los cambios hormonales.

El SPM también puede estar relacionado a factores sociales, culturales, biológicos y psicológicos de la persona.

Durante estos días es normal sentir o padecer de:

  • Distensión o hinchazón abdominal
  • Sensibilidad en las mamas
  • Diarrea (al tener la menstruación, los niveles de unas hormonas (progesterona y prostaglandinas), se aumentan, lo que ocasionan cambios en la manera en que se contraen los músculos de la pared intestinal (peristaltismo)
  • Antojos de ciertos alimentos
  • Dolor de cabeza
  • Menor tolerancia a ruidos y/o luces
  • Fatiga (debido a que bajan los niveles de hemoglobina)
  • Cambios de humor
  • Comportamiento irritable, hostil o agresivo, con arranques de ira hacia sí mismo o hacia los demás
  • Baja autoestima
  • Cólicos 
  • Retención de líquidos (hinchazón generalizada)

Para lograr disminuir estos antojos o saciarlos de manera saludable, aquí les dejo unos tips:

  • Bebe jugos naturales o batidos con diferentes frutas, te ayudarán a saciar tus ansias de dulce e inclusive colaborarán con evitar la hinchazón o retención de líquidos.
  • Bebe tés naturales como el té verde, té blanco, té rojo, de rooibos, te oolong, ya que te ayudarán a disminuir los cólicos intestinales y la hinchazón.
  • Consume chocolate negro (con un porcentaje de cacao mayor a 65%); te ayudará a sentirte mejor porque elevará tus niveles de la “hormona de bienestar” >> serotonina. Además, el chocolate negro aporta muchos antioxidantes a tu organismo, factor que colaborará igualmente con evitar la retención de líquidos.
  • Come guineo/banana, el potasio que éste contiene colabora con evitar la retención de líquidos. Además, el sabor dulce puede ayudarte a calmar tus antojos por alimentos altos en azúcar. Igualmente, aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo (mejorando nuestro estado de ánimo) ya que contiene un aminoácido llamado triptófano.
  • Evita los alimentos altos en sal/sodio, ya que estos colaborarán con tu hinchazón.
  • Ingiere lácteos; una buena opción es el yogurt. Estos también contienen triptófano el cual eleva los niveles de serotonina.
  • Combina tus alimentos con frutos secos (nueces, maní, pistacho, almendra…) ya que contienen magnesio, fibra y proteína los cuales ayudan a disminuir la ansiedad.
  • Haz ejercicio, éste contribuye a disminuir la retención de líquidos y genera endorfinas (neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo)

Si te provoca algo dulce, no tienes por qué privarte, simplemente debes considerar ciertos aspectos para que tu antojo sea saludable:

  • Waffles o pancakes; hazlos integrales (por ejemplo con harina de trigo integral o harina de avena), derrite chocolate negro y viértelo sobre los waffles. Para darle un toque más rico, puedes agregarle cortes de fresas y banana.
  • waffles con chocolate negro
  • Galletas de arroz (rice cakes) con mantequilla de maní o almendras también es una buena opción. Inclusive, las venden mezcladas con chocolate negro.
  • rice cakes
  • 1 taza de cereal bajo en grasas y azúcar y alto en fibra, (pueden revisar mi post antiguo “Cereales ¿Cuál elijo?“) con unos cortes de banana + leche descremada.
  • cereal with banana
  • Yogurt griego o corriente, bajo en grasa y sin azúcar + 1 cucharadita de miel + 1 cucharada de granola + un puñito de nueces + frutas
  • yogurt
  • 1 paquete individual de galletas integrales + 2 cucharadas de mantequilla de maní + 2 cucharadas de mermelada sin azúcar
  • peanut butter and jelly
  • 2 bolas de helado de vainilla bajo en grasa y sin azúcar (endulzado con edulcorante sin calorías) + frutas + almendras fileteadas
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  • Galletas caseras preparadas con avena, linaza, chía, cocoa en polvo y edulcorante sin calorias (en internet pueden conseguir muchas recetas; si las consiguen con azúcar, sustitúyanla por edulcorante sin calorías. Si la mezcla lleva leche, utilícenla descremada/baja en grasa)
  • oatmeal cookies
  • 1 paquete de galletas integrales + queso de cabra + nueces picaditas + miel
  • galletas con queso de cabra, miel y nueces
  • 1 tortilla integral para wrap + mantequilla de maní/almendras + banana (enrollas la banana con la tortilla y lo cortas como si fuera sushi)  te quedan unos mini rolls de banana con mantequilla de maní/almendras
  • banana wraps
  • Pudín de chocolate (1 taza de leche de almendras o leche de vaca descremada + 2 cucharadas de semillas de chía + 2 cucharadas de cacao en polvo + 1 sobre de edulcorante sin calorías) lo mezclas en un recipiente y lo dejas por una noche para que las semillas de chía se inflen y le den la textura del pudín.
  • chocolate chia pudding
  • Helado de yogurt casero (viertes yogurt en vasos plásticos pequeños y colocas una paleta de madera, los metes al congelador). También puedes utilizar los moldes que venden específicamente para eso.
  • yogurt ice pops yogurt ice pops 2

Ya sabes! Comerte algo rico dulce no tiene por qué generarte sentimiento de culpa!