Ciertos nutrientes, tienen mayor presencia en los alimentos de origen animal, como es el caso de las vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc. Por lo que, si una alimentación vegetariana no se ejecuta bien, existen mayores riesgos de padecer deficiencias.
Además, si hacemos actividad física diariamente (como es recomendado), los riesgos de no cubrir los requerimientos de estos nutrientes, son mayores.
Aquí les dejo 5 puntos claves para evitar estos problemas:
1. Energía suficiente: cualquier disciplina deportiva exige un mayor aporte energético, y este será mayor durante los tiempos de entrenamiento de alta intensidad. Centrarse solo en vegetales, hortalizas y frutas, y no tener un menú estructurado con presencia diaria de cereales, granos, frutos secos y semillas, puede dar lugar a ingestas bajas de energía que puede generar consecuencias como: pérdida de masa muscular, períodos irregulares en la menstruación, pérdida o falta de aumento de la densidad ósea, fatiga, mayor riesgo de lesiones, de contracturas y de tendinitis.
2. Buena ingesta de carbohidratos: estos son importantes para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre durante el ejercicio y para reemplazar el glucógeno muscular tras el esfuerzo realizado. En nutrición deportiva, las recomendaciones oscilan de 6 a 10 gramos por kg de peso corporal y día. La cantidad requerida depende del gasto energético total diario, el tipo de deporte realizado, el sexo, la edad y otras condiciones de la persona (estilo de vida, antecedentes, presencia de alguna enfermedad, etc)
En caso de seguir una dieta vegetariana, los cereales en grano deben ser la base de la alimentación diaria en todas las comidas principales. Alimentos como el arroz (integral preferiblemente), couscous, avena, cebada, quinoa, etc.
3. No eliminar las grasas: la ingesta de grasa no debe restringirse, dado que no hay ninguna ventaja de rendimiento en el consumo de una dieta con menos del 15% de la energía total proveniente de la grasa, en comparación con la recomendación general de 25%-30%.
La grasa es un nutriente esencial en la dieta de toda persona; ya que además de energía, proporciona vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales (omega 3, 6 y 9) con carácter antiinflamatorio.
En la dieta vegetariana deben estar presentes en cantidad moderada, pero diaria, los frutos secos y las semillas (nueces, almendras, maní, piñones, pecanas, semillas de calabaza, sésamo, avellana, etc) y los aceites (de oliva virgen extra sobre todo), como fuente natural de grasas saludables.
4. Fuentes de proteína: se estima que aquellas personas que practican alguna actividad física de resistencia (ejercicios aeróbicos) tienen unas necesidades proteicas entre 1.2 y 1.4 gramos por kg de peso corporal, mientras que en las disciplinas de fuerza (ejercicio anaeróbico/pesas), las necesidades pueden aumentar en momentos de máximo desarrollo entre 1.6-1.7 gramos por kg de peso corporal.
Desde la perspectiva vegetariana, hay estudios que informan de que las personas vegetarianas tienen ingestas proteicas más bajas en comparación con quienes siguen una dieta corriente. Esto puede explicarse porque, aunque la calidad de la proteína vegetal puede ser adecuada para las personas adultas, las proteínas vegetales no son tan digeridas como las proteínas animales. Es por esto que para ajustarse, se sugiere un aumento del 10% en la cantidad consumida, que podría plantearse como base un aporte de 1.3 a 1.8 gramos por kg de peso corporal.
Las dietas vegetarianas bien planteadas, con un aporte variado de alimentos proteicos vegetales como soya, granos (lentejas, porotos, frijoles, habas, garbanzos, etc), quinoa, frutos secos y semillas, pueden asegurar una cantidad suficiente de proteína sin necesidad de recurrir a alimentos especiales o a suplementos hiperproteicos.
5. Calcio y hierro: el hierro es un nutriente que puede escasear en la dieta de un vegetariano, ya que las mayores fuentes de hierro se consiguen en las carnes animales. Igualmente pasa con el calcio, debido a que las mayores fuentes de calcio son los lácteos.
Estos minerales podemos encontrarlos en:
Frutos secos (almendras, piñones), semillas de sésamo, legumbres (soya, lentejas, flijoles) y vegetales de hoja verde.