¿Cómo preparar una rica ensalada?

Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas ni siempre las mismas, más bien tenemos millones de maneras de hacerlas para obtener múltiples beneficios.

¡Empecemos!

1. Escoge una base

No es obligatorio comenzar la ensalada con una lechuga. Los vegetales de hoja oscura con cuerpo aportan nutrientes esenciales como el ácido fólico o las vitaminas A, C y K además de una cantidad de calorías insignificante.

Prueba uno de estos:

  • Lechuga romana
  • Espinacas
  • Berro
  • Repollo
  • Rúcula
  • Radicchio

(o cualquier combinación)

 

2. Agrega proteínas

La proteína proporciona esa sensación de saciedad que hace que una ensalada pase de ser una entrada a ser a plato principal completo. Consigue tu ración a partir de fuentes magras como el pollo, el pescado, los granos o derivados de la soya.

Prueba uno de estos:

  • Salmón ahumado.
  • Cangrejo, camarones, langostinos
  • Pechuga de pollo sin piel, asada o a la plancha.
  • Granos como los frijoles, garbanzos o lentejas.
  • Tofu.

 

3. ¡Ponle color!

Los vegetales de colores vibrantes no sólo le dan un aspecto más apetitoso a tu ensalada, sino que garantizan un plato lleno de vitaminas y otros nutrientes saludables. (Lee el post de Ponle color a tu plato y descubre los beneficios de cada pigmento)

Por ejemplo los vegetales rojos tienen un pigmento llamado licopeno que tiene propiedades anticancerígenas, los vegetales amarillos y anaranjados nos aportan una gran cantidad de vitamina C y vitamina A, colaborando con nuestra salud inmunológica y visual.

Prueba uno (¡o más!) de estos: :

  • Pimentón rojo, amarillo, anaranjado o verde. (mi preferido es el verde ya que tiene un sabor más dulce)
  • Tomate.
  • Remolacha.
  • Zanahoria rallada.
  • Cebolla morada.
  • Pepino
  • Champiñones
  • Habichuelas
  • Perejil
  • Brócoli

 

4. Añade un algún queso

Un toque distinto crea una ensalada equilibrada con variedades de textura. Un queso además de aportar calcio y más proteínas, le da un toque salado a la ensalada. Según el queso que utilices, tendrás que moderar la sal y ser consciente de que, al igual que otros ingredientes sustanciosos, el queso puede aumentar el número de calorías debido a la cantidad de grasa que contiene.

Prueba uno de estos:

  • Queso de cabra
  • Queso feta
  • Queso parmesano
  • Queso cottage
  • Queso mozzarella bajo en grasa

 

5. Intensifica su sabor

Los ingredientes picantes, ácidos o dulces le dan un toque de exotismo a la ensalada y contrarrestan los sabores más amargos de los vegetales.

Prueba uno de estos: 

  • Vierte un poco jugo de alguna fruta como las naranjas, limón, maracuyá o piña.
  • Pica trozos de frutas como las fresas, piña, melocotón, uvas, manzana, pera, mango.
  • Jengibre rallado
  • Ají picante
  • Especias para intensificar el sabor como el cilantro, la albahaca, el orégano, la pimienta roja, negra o blanca.
  • Pepinillo

 

6. Añade carbohidratos saludables

Puedes agregar quinoa, couscous, fideos integrales, maíz en grano.

 

7. Agrega un toque crujiente

Los ingredientes crujientes despiertan tu paladar y le dan un balance a los ingredientes blandos como los vegetales, los fideos y los cereales cocidos como quinoa o couscous.

Prueba uno de estos: 

  • Nueces, maní, almendras, piñones, pecanas, pistachos.
  • Semillas de calabaza, de girasol, de sésamo, de hemp, de linaza.
  • Croutones integrales.

 

8. Prepara aderezos saludables

Muchas veces nuestras ensaladas son perfectas en ingredientes, hasta que agregamos un aderezo cargado de grasas perjudiciales.

Por eso es importante saber elegir.

Prueba uno de estos:

  • Yogurt griego en lugar de mayonesa.
  • Mostaza y miel (¡mi favorito!) mezcla mostaza, un toque de miel, aceite de oliva, pimienta y vinagre balsámico.
  • Vinagreta (aceite de oliva + vinagre balsámico)

 

Acá les dejo una receta que me encantó, la cual aprendí de mi cuñada (más como contorno que como plato principal) 

Ingredientes:

  • Lechuga romana
  • Fresas picadas
  • Nueces tostadas

Ingredientes para el aderezo

  • Queso de cabra
  • Pimienta roja
  • Mostaza
  • Miel
  • Ajo
  • Leche descremada

Mezclar todos los ingredientes y añadirlos a la ensalada (yo prefiero hacerlo al ojo, sobretodo en el caso de los aderezos que uno los va probando y va viendo qué le falta)

 

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