Un emparedado / sandwich, siempre será una rápida y buena opción siempre y cuando los elaboremos de manera saludable.

A veces creemos que estamos comiendo saludable, solo porque lo elegimos de pan integral y añadimos unos cuantos vegetales. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los emparedados, pueden estar cargados de calorías dependiendo de la salsa y el resto de los ingredientes que agregamos.

Acá les dejo unos tips para que preparen unos ricos y sanos emparedados:

Tipo de pan

No te guíes por el color, aunque el pan sea muy oscuro, no siempre significa que es más integral, muchas veces buscan engañarnos añadiendo ingredientes artificiales o colorantes para lograr esto.

Asegúrate que:

  • No tenga azúcares añadidos o que tenga como máximo 2 gramos por rebanada.
  • Tenga menos de 3 gramos de grasa total y máximo 1 gramo de grasa saturada por rebanada.
  • Tenga por lo menos 3 gramos de fibra por rebanada.
  • Que “harina de trigo 100% integral” sea el primer nombre que sale en la lista de ingredientes.
  • Tenga menos de 200 mg de sodio por rebanada.
  • Máximo 20 mg de colesterol por rebanada (mientras menos mejor)

No te guíes por la cantidad de calorías, éstas no lo son todo. Es más importante ver la calidad del producto en base a sus ingredientes.

No necesariamente tiene que ser pan de molde, tienes muchas opciones como baguette (flauta), pita, tortillas de trigo para wraps, english muffins, etc.

Proteínas magras (bajas en grasa)

Pechuga de pavo:

Asegúrate que sea 98% libre de grasa (suelen decirlo en el paquete). Trata de buscar las opciones que indiquen ser bajas en sodio, ya que aunque la proteína sea baja en grasa, el sodio en exceso también es perjudicial.

TURKEY BREAST OVEN ROASTED

“Tocineta” de pavo:

Para salir de la rutina, podemos probar esta opción, baja en grasa y sodio.

Atún enlatado (en agua):

Busca aquellas opciones que digan bajas en sodio
ATUN EN AGUA LIGHT SAL VAN CAMP S

Pechuga de pollo sin piel:

Asada, horneada (pero nunca frita!!)

Queso blanco bajo en sal o queso amarillo bajo en grasa

QUESO BLANCO  LITE  QUESO BLANCO PRENSADO LIGHT SUPERIOR   QUESO LITE LINE NESTLE

Claras de huevo hervido:

¡Muy fácil! hierve los huevos por 12 minutos, córtalo en rebanadas y remueve las yemas.

Salmón ahumado

Granos enteros:

Frijoles, garbanzos, quinoa etc.

 wrap quinoa

Vegetales y frutas

¡Los que quieras! Pepino, lechuga, tomate, cebolla blanca, cebolla morada, pimentón rojo, verde, amarillo, zanahoria rallada, espinaca, berenjena, tomates deshidratados etc.

También puedes agregar rebanadas de manzana, piña, fresa, naranja, etc.

Grasas saludables / salsas / extras

  • Aceite de oliva
  • Queso crema sin grasa
  • Mayonesa de oliva
  • Aguacate
  • Mantequilla light
  • Mostaza
  • Vinagre balsámico
  • Mostaza y miel casera
  • Hummus
  • Yogurt griego o natural bajo en grasa