El estreñimiento es la situación en la cual se reduce en el número de las deposiciones y con frecuencia se asocia a un endurecimiento de la textura de las heces

En una población general sana, la frecuencia normal de las deposiciones oscila entre tres por semana y tres diarias, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones. 

Bajo este criterio, podemos definir el estreñimiento como la dificultad en la defecación en más del 25% de las ocasiones y/o con una frecuencia inferior a tres deposiciones a la semana.

Las causas más comunes (de estilo de vida, no asociadas a patologías) son las siguientes:

  • Alimentación baja en fibra (baja ingesta de frutas, vegetales, cereales integrales, granos <lentejas, arvejas, porotos, frijoles, garbanzos>, frutos secos <nueces, almendras, pistachos, pecanas>, semillas <linaza, chía, sésamo, girasol>)

  • Poca ingesta de agua (menos de 40 ml x Kg de peso corporal, diario)

  • Sedentarismo o inactividad física

Acá les dejo unos tips para evitar el estreñimiento:

1. Elabora ensaladas de frutas y guárdalas en un recipiente grande tu nevera. Así no tendrás pereza de cortarlas ni excusas cada vez que quieras merendar o ingerir algún postre.

2. Prefiere las frutas enteras o licuadas en lugar de los extractos de frutas o jugos colados. Durante la extracción del jugo y el colado, las frutas pierden su fibra; por esto es mejor consumirlas enteras si existe el problema de estreñimiento.

3. Come las cáscaras de las frutas y verduras <las que sean comestibles> (pera, manzana, durazno, papa, batata/camote, etc). Estas aportan una gran cantidad de fibra!

4. Compra pan 100% integral. Verifica que esto sea cierto, mirando que en la lista de ingredientes, el primero sea “harina de trigo integral” (hoy en día hay mucha publicidad engañosa!). Un excelente ejemplo es el pan ezekiel  (dando click en el nombre podrán ingresar a la página para que vean cuál es)

5. Prefiere el arroz integral; es una opción mejor que el arroz blanco, ya que mantiene su salvado alto en fibra.

6. Agrega frutos secos a tus comidas. (nueces, almendras, pistaños, piñones, pecanas) OJO! no te excedas con las cantidades, 1 puñito por comida es más que suficiente, recuerda que estos son fuentes de grasas, que aunque sean saludables, siguen siendo grasas.

7. Incluye avena u otros cereales de grano entero en tus desayunos. Si vas a preparar pancakes, galletas, mugcakes, waffles, prepáralos con estos. 

8. Acompaña tus almuerzos y cenas con ensaladas o vegetales crudos o cocidos. Sé inteligente aderezando; muchas veces se cree que se está comiendo saludable porque es una ensalada, sin darse cuenta la cantidad de calorías, grasas y sodio que tienen los aderezos comerciales (césar, ranch, blue cheese, etc). Utiliza aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza y miel (casera), vinagre de sidra de manzana…

9. Incluye granos al menos 2 o 3 veces por semana (frijoles, lentejas, arvejas, garbanzos, porotos…)

10. Prefiere la pasta integral o pasta de vegetales; estas tienen fibra e incluso en algunos casos proteína.

RECUERDA:

  • Beber al menos 2 litros de agua diariamente (y si haces mucha actividad física duplicar la cantidad)

  • Hacer ejercicio: 45 mins – 1 hora mínimo, 5 veces por semana.