¿Cómo prepararle a mi hijo una lonchera saludable?

La alimentación constituye un factor clave para el correcto desempeño y desarrollo físico e intelectual de los niños en la escuela.

Los alimentos, (figurado de manera gráfica) son la gasolina que debemos dar a nuestro motor (nuestro organismo) para que funcione de manera óptima.

Cada mañana que despertamos, el cuerpo ha pasado alrededor de 7 a 9 horas en ayuno prolongado, por lo que el desayuno nunca debe faltar para lograr concentración en las clases y evitar el sueño y la fatiga.

A media mañana, es importante brindar una merienda saludable a los niños, ya que la energía brindada en el desayuno, ya fue utilizada en las primeras horas de la escuela. Así, ellos lograrán concentrarse nuevamente de manera óptima en las siguientes clases y no llegarán con tanta hambre ni ansiedad a la hora del almuerzo.

El exceso de azúcares en el cuerpo de los niños, es una de las principales causas de falta de concentración e hiperactividad en los mismos. Por dicha razón debemos considerar las opciones más sanas para que esto no suceda.

Para que los niños estén bien nutridos, es necesario incorporar alimentos de todos los grupos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Hablemos del importante rol de cada uno:

  • Las proteínas de alto valor biológico, contienen aminoácidos esenciales para la formación de células, neuronas, músculos y tejidos. Podemos encontrarlas en las carnes de res, pollo, pescado, pavo, lácteos y huevos.
  • Los carbohidratos, son nuestra principal fuente de energía; nos ayudan a mantenernos activos y desenvolvernos adecuadamente en nuestras actividades cotidianas evitando la fatiga y el sueño. Algunas de las fuentes saludables son: arroz, papa, trigo, quinoa, yuca, lentejas, frijoles, garbanzos, camote, otoe, avena, entre otros.
  • Las grasas obtenidas de fuentes saludables, constituyen un importante papel en la formación de las membranas de todos nuestros órganos (por ejemplo la salud de la piel, las uñas, el cabello, los ojos y el cerebro). Además contribuyen con la adecuada salud de corazón. También facilitan el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A, D, E y la K. Algunas fuentes saludables son: salmón, atún, aceite de oliva, aguacate, frutos secos (nueces, maní, almendras –observando siempre que no existan alergias–)
  • Las vitaminas y minerales, son importantes para complementar el desarrollo y funcionamiento íntegro de todo nuestro organismo. Por ejemplo, el calcio es importante para la formación y fortalecimiento de los huesos y dientes. El hierro, favorece el desarrollo intelectual y la formación de glóbulos rojos, evitando la anemia. El zinc y la vitamina C, fortalecen el sistema inmunológico previniendo enfermedades como la gripe. Las vitaminas del complejo B, participan en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso. En fin, cada uno contribuye con nuestras funciones vitales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales son las frutas y los vegetales.

Una alimentación inadecuada o escasa de nutrientes, no solo puede generar una mayor predisposición a enfermedades, sino que también influye directamente en el incorrecto crecimiento, rendimiento y desarrollo del niño.

Algunos ejemplos de lonchera saludable son los siguientes:

  1. Opción 1:
    • 1 emparedado con 2 rebanadas de pan integral + 1 rebanada de queso blanco + 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo.
    • 1 yogurt bajo en grasa y sin azúcar y/o 1 fruta.
  2. Opción 2:
    • 1 taza de hojuelas de maíz sin azúcar + stevia + 1 taza de leche semidescremada.
    • 1 fruta.
  3. Opción 3:
    • ¾ taza de avena en hojuelas + 1 taza de leche semidescremada + stevia + canela.
    • 1 fruta.
  4. Opción 4:
    • 1 wrap en tortilla integral o de espinaca + 1 lata de tuna pequeña + 1 cucharadita de mayonesa de oliva.
    • 1 fruta y/o 1 yogurt bajo en grasa y sin azúcar.
  5. Opción 5:
    • 1 unidad de pan pita integral pequeño + 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo + 1 huevo estrellado.
    • 1 fruta y/o 1 yogurt.

Como vemos, en ninguna de las opciones mencioné los juguitos tetra-pack, ni galletas ni barras de granola, por el exceso de azúcar que estos contienen. Existen ciertas barras de granola que podría recomendar, sin embargo prefiero limitarme debido a que la variedad es tanta, que pueden llegarse a cometer errores. Lo ideal es que no tengan más de 1 gramo de grasas saturadas, que tengan menos de 6 gramos de azúcar y sean una buena fuente de fibra (al menos 20% del valor diario recomendado). (Ejemplo: Fiber One)

Si los niños no son alérgicos a los frutos secos, podemos añadir 1 porción de estos a la lonchera (1/4 taza de almendras, maní, pecanas, pistachos, nueces, etc)

 

¡Ya saben mamás y papás! Hacer una lonchera saludable y rica es más sencillo de lo que se cree.