Aquí les dejo este artículo que publiqué en la revista Panama Sports Magazine, volumen n° 103 de Abril, 2015.

Sin duda alguna, la yema del huevo es uno de los temas que más genera polémicas en el área de la nutrición.

Suelen decir que la yema del huevo tiene mucho colesterol; ciertamente un huevo de gallina puede tener entre 250 y 300 mg de colesterol dependiendo del tamaño.

Sin embargo, estudios recientes publicados en The British Medical Journal (BMJ) y la Asociación Americana del Corazón – (American Heart Association), demuestran que  el colesterol que se ingiere a través de los alimentos tiene una influencia mínima en los niveles de colesterol sanguíneo y en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

En cambio, se ha comprobado que el consumo excesivo de grasas saturadas (presentes en carnes grasas, lácteos enteros, embutidos y alimentos fritos) es lo que afecta directamente los niveles de colesterol en la sangre.

Hablemos de los beneficios del huevo…

  • Contiene proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales, para una correcta formación de músculos y tejidos corporales. 1 huevo mediano de 60 gramos, nos aporta 7 gramos de proteína (4 gramos en la clara y 3 gramos en la yema).
  • Es una de las pocas fuentes de vitamina D, la cual es necesaria para la absorción y metabolismo del calcio.
  • Aporta minerales como el fósforo, el zinc y el selenio, indispensables para un correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro. Y hierro indispensable para mantener los niveles de hemoglobina en estado normal y evitar la anemia.
  • Contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que le dan el respectivo color naranja-amarillo a la yema del huevo. Estos nos ayudan a preservar una buena visión y evitar enfermedades de la vista (como cataratas y degeneración macular).
  • Contiene colina (o vitamina B7) la cual nos ayuda a construir membranas celulares, mejorar la memoria y metabolizar las grasas y el colesterol.
  • Es fuente de ácidos grasos mono-insaturados y poli-insaturados, los cuales benefician la salud cardiovascular.

 

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda la ingesta de 1 huevo entero por día (7 huevos enteros por semana) en adultos sanos. Esto se debe a que las recomendaciones diarias de ingesta de colesterol son de 300 mg para adultos sanos y de 200 mg para personas con diabetes y/o enfermedad cardiovascular.

En conclusión, el problema NO es el huevo, sino qué método de cocción utilizamos para prepararlo, con qué lo acompañamos y qué comemos a lo largo del día. Así que, si nuestra ingesta de grasas saturadas en el día no es alta, comemos frutas y vegetales, alimentos ricos en fibra, carnes magras y lácteos descremados; el huevo no debe ser un problema en nuestra dieta.

Métodos de cocción saludables para el huevo (preparados en una sartén antiadherente sin aceite)

  • Omelette con vegetales (ají, cebolla, tomate, apio, hongos, espinacas, etc.)
  • Huevos estrellados (lo que sería coloquialmente huevos fritos pero sin aceite)
  • Huevos revueltos con vegetales y pechuga de pavo baja en sodio y grasa.
  • Huevos poché (poached eggs) preparados en el microondas.
  • Pancakes con huevo y avena.
  • Tortillas con huevo, papa y vegetales.
  • Huevos hervidos. (pueden agregarse a sopas y ensaladas)

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Datos / Tips

  • No ingieras el huevo crudo (en batidos por ejemplo) debido a que existen mayores probabilidades de contaminación con Salmonella.
  • El color de la cáscara del huevo no indica diferencia en nutrientes, sino la raza de la gallina.
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  • Al comprar huevo debemos de fijarnos en que se vean limpios y no tengan grietas y que tengan la fecha de expiración en la cáscara o el empaque.
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  • Los huevos refrigerados pueden durar hasta 3 semanas más, después de su fecha de expiración.
  • Para comprobar si un huevo está fresco, lo podemos sumergir en un vaso de agua con sal (con cáscara). Un huevo fresco no flota debido a que es más denso que el agua, pero a medida que envejece, pierde peso y el tamaño de su cámara de aire aumenta (la densidad del huevo disminuye), por lo que flota cada vez más. Si el huevo subiera hasta la superficie, habría que descartarlo para el consumo.
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  • No es recomendable consumir los huevos que presenten grietas en su cáscara, ya que a través de ellas pueden penetrar microorganismos patógenos que podrían provocarnos diversas enfermedades.
  • Las manchas presentes en el huevo, no son perjudiciales; se deben a pequeñas hemorragias que tienen lugar durante la ovulación de la gallina.
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  • En la actualidad encontramos en el mercado huevos en cáscara enriquecidos con omega-3. Esto es posible gracias a la incorporación de aceite de linaza o pescado en la alimentación de las gallinas.
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