Seguramente, en muchas ocasiones nos hemos preguntado, cuál es la cantidad máxima de cafeína que deberíamos consumir; es importante recalcar que la mayoría de las personas no superamos esta recomendación  (o por lo menos en las personas que conozco).

El consumo diario de cafeína no debería superar los 400 mg, lo que equivale a 3-4 tazas de café americano al día. Estas son las recomendaciones de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Sin embargo, esta medida es generalizada, debido a  que depende del peso de cada individuo. La EFSA sitúa que 5,7 mg de cafeína por kilogramo de peso de la persona es el límite real de cada uno. Además, no se deberían ingerir más de 200 mg de cafeína por toma.

La EFSA advierte que superar los límites recomendados de cafeína causa (como efecto inmediato) problemas de sueño, ansiedad y variaciones en el comportamiento, afectando al sistema nervioso central y a largo plazo, problemas cardiovasculares.

Aparte del café, otras bebidas también contienen altas concentraciones de cafeína:

Coffee drinks Size in oz. (mL) Caffeine (mg)
Brewed 8 (237) 95-165
Brewed, decaf 8 (237) 2-5
Espresso 1 (30) 47-64
Espresso, decaf 1 (30) 0
Instant 8 (237) 63
Instant, decaf 8 (237) 2
Latte or mocha 8 (237) 63-126
Teas Size in oz. (mL) Caffeine (mg)
Brewed black 8 (237) 25-48
Brewed black, decaf 8 (237) 2-5
Brewed green 8 (237) 25-29
Ready-to-drink, bottled 8 (237) 5-40
Sodas Size in oz. (mL) Caffeine (mg)
Citrus (most brands) 8 (237) 0
Cola 8 (237) 24-46
Root beer (most brands) 8 (237) 0
Energy drinks Size in oz. (mL) Caffeine (mg)
Energy drink 8 (237) 27-164
Energy shot 1 (30) 40-100

Fuente: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372?pg=1

Ahora veamos los beneficios del café dentro de las cantidades recomendadas:

  • Es alto en antioxidantes: Pero, ¿qué son? Son compuestos que protegen al organismo del daño oxidativo que causan las moléculas llamadas radicales libres, que producen la degeneración en las células. Los radicales libres se generan por millones de situaciones a las que nos exponemos diariamente como la radiación solar, la contaminación, los aditivos y conservantes en los alimentos, etc. Los alimentos antioxidantes nos ayudan a contrarrestar estos efectos y a evitar el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer, el Parkinson y el Alzheimer.
  • Mejora el rendimiento deportivo: Incrementa los niveles de adrenalina colaborando con el aumento de la capacidad de desempeñar un óptimo trabajo muscular, especialmente para rendimientos de larga duración, y también favorece una mayor contracción de los músculos esqueléticos.
  • Te mantienen alerta!: por su contenido de cafeína te ayuda a mejorar la concentración y evita la somnolencia.

A pesar de los efectos beneficiosos del café, se desaconseja su consumo «en niños menores de ocho años, en personas con trastornos neuropsiquiátricos, en los que el consumo pueda desencadenar ansiedad, crisis de pánico o insomnio; y en algunos pacientes que siempre están con taquicardias.

Tips para evitar excesos calóricos:

  • No le agregues azúcar regular, azúcar morena, ni nigún tipo de miel. Aunque muchos piensan que la miel es más saludable, en realidad aporta las mismas calorías y gramos de azúcar que una cucharada de azúcar. Igualmente, la azúcar morena, solo tiene un proceso menos de refinamiento que la hace conservar su color pardo, sin embargo aporta las mismas calorías y gramos de azúcar. La única diferencia es que tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.
  • En su lugar, utiliza edulcorantes sin calorías como la stevia o cualquiera de preferencia. No abuses tampoco de estos, recuerda que todo en exceso es malo.
  • Si vas a agregar leche prefiérela descremada, de almendras sin azúcar, de avellana sin azúcar etc. La leche entera y las cremas aportan mucha grasa saturada.