Las proteínas son los componentes esenciales para la formación y reparación de músculos y tejidos. Éstas se descomponen en aminoácidos cuando el organismo las digiere; promoviendo dichos procesos.
Sin embargo, la mayoría de nosotros, solemos consumir un gran número de proteínas de origen animal, las cuales pueden afectar nuestro colesterol sanguíneo por su contenido de grasas saturadas.
Sin embargo todo esto puede solventarse si se incluyen proteínas de origen vegetal para evitar los excesos de proteína animal.
A continuación les dejo algunas fuentes:
Guisantes verdes (green peas)
Una taza contiene 7,9 gramos-casi lo mismo que una taza de leche. Puedes mezclarlos con el arroz, la quinoa, o licuarlos para salsas.
Quinoa/ Quinua
La mayoría de los granos contienen una pequeña cantidad de proteína, pero la quinoa es un cereal único, ya que contiene más de 8 gramos por taza, incluyendo los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación muscular.
Puedes comerla fría, en ensaladas, postres o wraps, caliente: combinada con vegetales o como acompañamiento de algún plato.
Frutos secos y mantequillas de frutos secos (maní, almendras, avellanas, etc)
Todos los frutos secos contienen las grasas saludables y proteínas, por lo que constituye una parte importante de una dieta vegetariana. Pero debido a que son altos en calorías, conteniendo aproximadamente 160 calorías y 5 o 6 gramos de proteína por onza, deben comerse con moderación.
Elige aquellos que no sean fritos, ni tengan sal.
Las mantequillas de frutos secos, como maní y mantequilla de almendras, son también una buena manera de obtener proteínas, pero también es necesario buscarlas bajas en sodio y bajas en azúcar o sin azúcar.
Frijoles y lentejas
Hay muchas variedades de frijoles y lentejas; pero una cosa que todos tienen en común es su alta cantidad de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Dos tazas de frijoles, por ejemplo, contienen alrededor de 26 gramos de proteína.
Pueden prepararse «hamburguesas» de frijoles, pueden conseguir millones de recetas en internet.
Arroz integral
1 taza cocida aporta 5 gramos de proteínas. Además es fuente de carbohidratos complejos y mucha fibra.
El arroz tiene todos los aminoácidos esenciales exceptualdo la Lisina, sin embargo, si lo combinas con los granos (menestras) puedes conseguir una proteína completa, ya que estos poseen el aminoácido Lisina y solo carecen del aminoácido Metionina, la cual sí se encuentra presente en el arroz.
Garbanzos y hummus
Contienen 7.3 gramos de proteína en tan sólo media taza y también son altos en fibra.
Pueden incluirse en ensaladas, sopas, wraps etc. Además puede prepararse hummus y combinarse con diferentes vegetales o untarse a emparedados o pan pita integral.
Tempeh y Tofu
Los alimentos hechos con soya son algunas de las fuentes vegetarianas con más proteína. El tempeh y el tofu, por ejemplo, contienen alrededor de 15 y 20 gramos por media taza, respectivamente.
Seitán
Se obtiene del gluten de trigo y se sazona con sal y especias. 1/2 taza aportan 36 gramos de proteína. Dicen que tiene textura de carne de pato y sabe a carne de pavo (no lo he comprobado todavía)
Edamame
Son las semillas de la soya, contienen aproximadamente 8.4 gramos de proteína por media taza. Puede utilizarse como aperitivo o agregado en ensaladas, wraps. pastas o sopas.
Vegetales verdes
Además de aportar mucha fibra y antioxidantes, aportan proteínas. Sin embargo no contienen todos los aminoácidos esenciales.
100 gramos de espárragos aportan 2.2 gramos de proteína.
100 gramos de col rizada (kale) aportan 4.7 gramos de proteína
100 gramos de espinacas aportan 2.9 gramos de proteína
100 gramos de brócoli aportan 2.8 gramos de proteína
Semillas de Hemp (Cáñamo)
Contienen 10 gramos de proteína en 3 cucharadas. Además, aportan ácidos grasos esenciales omega 3 y fibra.
Puedes agregarlas a batidos, ensaladas, mezclas para pancakes integrales, etc.
Semillas de Chía
Aportan aproximadamente 4.7 gramos en 2 cucharadas. Además mucha fibra y ácidos grasos esenciales omega 3.
Pueden agregarlas a batidos, hacer pudines saludables, a yogurts, ensaladas, pancakes de avena, etc.
Semillas de calabaza,sésamo y girasol
1/4 taza de semillas de calabaza aportan 4 gramos de proteína aproximadamente.
1/4 taza de semillas de sésamo aportan 5.4 gramos de proteína aproximadamente.
1/4 taza de semillas de girasol aportan 7.3 gramos de proteína aproximadamente.
Al igual que las anteriores, también pueden agregarse en ensaladas y batidos o diferentes platos, debido a que varían muy poco el sabor de los mismos.
Sustitutos de leche de vaca
La leche de soya, además de tener menos calorías que la de vaca, aporta de 4 a 8 gramos de proteína en 1 taza. Igualmente, las bebidas de almendras o avellanas aportan 1 gramo de proteína en cada taza.
Cacao en polvo sin azúcar
Aporta 1 gramo de proteína por cada cucharada. Puede agregarse a postres, pancakes de avena, batidos, etc.