La mayoría de nosotros, cuando nos vamos de viaje, solemos aumentar unas cuantas libritas o kilitos de grasa, nos volvernos locos comiendo cualquier cosa que vemos por ahí, o simplemente comemos muchas de nuestras comidas en la calle creyendo que son saludables y en realidad no lo son.

Mi intención con este post no es que dejen de disfrutar sus vacaciones, sino que sepan tener moderación y establecer un balance para que no pierdan todo el trabajo que realizan en su vida diaria.

Ciertamente, no nos va a pasar nada por comer una que otra comida chatarra o dulce por ahí ocasionalmente; pero si buscan mantener una línea saludable durante sus vacaciones estos tips les pueden servir:

1. Evita alimentos fritos, apanados o con salsas cremosas

Los alimentos fritos, apanados y con salsas cremosas son altos en grasas saturadas y trans, las cuales nos hacen más vulnerables a aumentar de peso y además afectan directamente nuestro colesterol sanguíneo.

Mejor preferir salsas rojas, alimentos horneados, a la plancha, a la parrilla o al vapor.

2. En la medida que tengas acceso, haz ejercicio

¡No olvides llevar tu ropa de ejercicio! En el caso de las mujeres solemos olvidar los brassieres o sostenes deportivos (sport bra). Otra cosa que se olvida son los zapatos deportivos o las medias. Equipa tu maleta!!!

Hoy en día encontramos gimnasios en la mayoría de los lugares; si te hospedas en un hotel o vas a un crucero, tenlo por seguro que conseguirás un gimnasio. De lo contrario, sal a caminar/ trotar, monta bicicleta, salta soga, juega volleyball o haz natación. También puedes hacer rutinas de videos de youtube en la habitación del hotel donde te quedes o en algún espacio abierto.

Hacer ejercicio cardiovascular (mínimo 30 minutos) te ayudará a compensar los excesos calóricos evitando que ganes grasa corporal. Si incluyes ejercicios con pesas, evitarás igualmente la pérdida de masa muscular y mantendrás tu metabolismo más activo.

3. Toma mucha agua! (>2 litros diarios)

Mantenerte hidratado colaborará con muchas cosas:

  • Evitarás la retención de líquidos súper característica a la hora de viajar.
  • Contrarrestarás el exceso de sodio consumido en las comidas fuera de casa.
  • Favorecerás la quema de grasa, ya que para que nuestro cuerpo queme u oxide grasa, se ve influenciado por un proceso de hidrólisis que requiere del consumo de agua.
  • Evitarás el estreñimiento; si combinas una buena ingesta de fibra (vegetales, carbohidratos altos en fibra, frutos secos, frutas, semillas) con una buena hidratación, colaborarás con un correcto tránsito instestinal.
  • Evitarás confundir el hambre con la sed.
    • Evita el té frío, los refrescos o bebidas carbonatadas y los jugos.
    • Puedes incorporar tés naturales (en hebras o bolsitas) como el verde, el negro, el rojo, sin azúcar. (puedes agregar limón y stevia o edulcorante sin calorías de preferencia)
    • Puedes tomar aguas saborizadas sin azúcar y bajas en sodio (<150 mg de sodio por botella)

4. Realiza 5 comidas al día (3 principales y 2 meriendas)

Mantente comiendo cada 3 horas. Con las meriendas evitarás llegar a las comidas principales con demasiada hambre, sintiendo esa necesidad de pedir un plato súper grande, repetir o comer postre.

Ejemplos de meriendas saludables para llevar:

  • Frutas enteras o frutas picadas.
  • Barras de proteína con menos de 200 calorías, menos de 5 gr de azúcar y menos de 150 mg de sodio. (Ejemplos: algunas Quest, Atkins, Pure Protein, One de Oh Yeah)
  • Popcorn de bolsitas ya preparados (Ejemplo: Boom Chicka Pop, Skinny Pop, Buddha Bowl)
  • Barras de frutos secos con menos de 200 calorías y menos de 5 gr de azúcar. (Ejemplos: Kind Bars, Atkins, Kashi)
  • Chips horneados de frutas sin azúcar añadida (Ejemplo: Bare Snacks)
  • Yogurt griego con <8 gr de azúcar por porción y 0 gr de grasa total (Ejemplos: Nonfat Greek Yogurt de Oikos, Light and Fit de Dannon, Oikos Zero, Chobani Greek Yogurt de 100 calorías)
  • Batidos de proteína listos para tomar con menos de 200 calorías y menos de 5 gr de azúcar (Ejemplo: Atkins)
  • Bolsitas individuales de frutos secos sin sal, sin aceites y sin azúcar añadidos. (Maní, almendras, pistachos, pepitas de marañón/ merey/ cashew, nueces)
  • Hummus en porciones individuales + palitos de zanahoria (Ejemplos: Sabra, Kirkland)

5. Elige opciones saludables o comparte tus platos

Cuando salgas a comer, procura elegir las mejores opciones. Muchas veces creen que algo es saludable y realmente no lo es.

Opciones saludables:

  • Entradas: (¡Compártela!)
    • Tartar (sin mayonesa)
    • Ceviche
    • Carpaccio
    • Coctel de camarones
      • Nada frito, apanado (empanizado), con queso o en salsa.
      • Evita el pan que ofrecen de cortesía.
  • Platos principales: (SIEMPRE incluye ensaladas o vegetales cocidos)
    • Pollo a la plancha SIN piel, con ensalada aderezada con vinagreta, con papa horneada o camote horneado o arroz hervido o yuca hervida.
    • Salmón a la plancha con vegetales al vapor o a la parrilla y papa horneada o camote horneado o arroz hervido o yuca hervida.
    • Lomo de res magro (sin grasa visible) con vegetales al vapor o a la parrilla o ensalada y papa horneada o camote horneado o arroz hervido o yuca hervida.
    • Ensalada con alguna proteína (pollo, atún (SIN mayonesa), tofu, pavo, huevo), aderezada con vinagreta o vinagre balsámico. Solicita el aderezo a un lado para que tengas control de lo que añades. Cuando la aderezan ellos le agregan demasiada cantidad (calorías innecesarias).
    • Si vas a pedir ensaladas, evita agregarles tocino (bacon), crutones y salsas comerciales (César, Honey Mustard, Ranch, Blue Cheese, BBQ, Mayonesa, Chipotle, Teriyaki, etc)
      • Acompañamientos como quinoa, arroz hervido, papa con piel, yuca hervida, camote son buena opción. Procura controlar la cantidad.
      • No pidas papas fritas, ni yuca frita, ni patacones ni camote frito.
      • Evita la pasta porque siempre suelen traernos más de lo que deberíamos comer. En caso de pedirla, pregunta si tienen integral y prefiere salsas que incluyan proteína (salmón, camarones, pollo o carne molida)
      • Evita agregarle mucho queso o salsas a las comidas.
      • No pidas jugos, té frío ni refrescos/ sodas.
      • Si te provoca algo que no sea agua, puedes pedir limonada con hierbabuena + splenda.
      • Si vas a pedir licuados de frutas, pídelos sin azúcar y agrega la splenda cuando te lo traigan a la mesa (así evitas engaños)
      • Evita pedir los vegetales salteados, tienen mucho aceite!! Mejor al vapor o a la parrilla o frescos (crudos)
      • Pide siempre los aderezos a un lado (on a side)
      • Evita el puré de papa, por lo general son mezclas pre-elaboradas y además suelen tener leche entera, queso y/o mantequilla.
      • No pidas las papas rellenas con queso y tocino.
  • Postres:
    • Procura tener chocolate negro contigo, 2 cuadritos después de comer matarán ese antojo por algo dulce.
    • Si te provoca demasiado un dulce y elegiste una buena opción de plato principal, comparte el postre con alguien.
    • Café con leche descremada o de almendras sin azúcar + stevia/ splenda puede funcionar también.
    • Yogurt descremado y sin azúcar + splenda
    • 1 porción de fruta (aproximadamente 1 taza)
      • Evita smoothies (batidos) “saludables”.
      • Evita helados de yogurt “saludables”
  • Desayunos:
    • Pan integral con huevos revueltos y café con leche descremada o leche de almendras (endulzado con stevia).
    • Frutas con yogurt descremado + almendras y huevos hervidos.
    • Pan integral con pechuga de pavo y queso blanco
    • Arepas asadas con pollo, pavo o huevos.
    • Omelettes con vegetales y pan integral
      • Evita los panes blancos, croissants, pan de huevo o pan de pasitas.
      • Evita las frituras.
      • Evita mermeladas regulares, pancakes y waffles regulares y siropes de maple regulares.
      • Evita lácteos enteros y/o con azúcar, busca versiones descremadas y sin azúcar. Si te gusta, utiliza leche de almendras o soya sin azúcar. Solicita leche descremada para tu café (si lo tomas con leche). Por lo general tienen disponible.
      • Evita los quesos amarillos, prefiere los blancos.
      • Evita embutidos (jamón de cerdo, chorizo, salchichas, tocino). Prefiere el pavo.

Opciones disfrazadas de saludable:

  • Ensaladas con aderezos comerciales [la famosa César por ejemplo, además de que el pollo no es realmente a la plancha sino que está cargado de aceite, le ponen un montón de queso, crutones (croutons) y aderezo césar].
  • Jugos, licuados smoothies o batidos [aunque sean sin azúcar y/o con leche descremada o de almendras] (los jugos se absorben súper rápido y elevan tus niveles de azúcar en la sangre igual de rápido, y por ende la insulina, haciéndote sentir ansiedad con más frecuencia y favoreciendo el aumento de grasa a nivel abdominal). Además suelen ser altos en calorías y azúcar debido a que un jugo o licuado, tiene mucha más cantidad de fruta que la porción de fruta que deberíamos comer por ocasión (1 taza).
  • Barras de cereal, proteína o granola: muchas tienen una alta cantidad de azúcar y aceites refinados. Si insistes en buscar una buena opción selecciona aquellas con >2 gr de fibra, <8 gr de azúcar, <2 gr de grasas saturadas, <150 mg de sodio y <200 calorías.
  • Wraps y emparedados: ten cuidado, si los vas a pedir, agrega una proteína y muchos vegetales. (evita emparedados o wraps de atún con mayonesa)
  • Helados de yogurt comerciales: Queee!! en seriooo? (dirá la mayoría) me abstengo de mencionar nombres, pero sé que todos conocen de que franquicias hablo. La mayoría están hechas con yogurt entero y además tienen un montón de azúcar. A no ser que la misma franquicia tenga expuesta la información nutricional de sus productos y ofrezca opciones sin azúcar y bajas en grasa (sugar free, low fat), evítalos.

6. Evita las bebidas alcohólicas

El alcohol solo aporta calorías vacías, es decir que no te brinda ningún tipo de nutrientes. Además, 1 gramo de alcohol te aporta 7 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos (a los que todos le huyen) te aporta 4 calorías. ¡¿Qué tal?!

Además, cuando consumes alcohol, el hígado necesita metabolizarlo rápidamente para eliminarlo, y no puede metabolizar la grasa y el alcohol al mismo tiempo; por lo que, deja de metabolizar grasa y la almacena, para darle lugar al alcohol.

El alcohol puede demorar hasta 4 días en salir del organismo, lo que quiere decir que durante estos días el cuerpo metaboliza mucho menos la grasa que en los días que no bebes alcohol.

Contémplenlo así: consumo alcohol = almacenamiento de grasa corporal.

Si vas a tomar alcohol prefiere: (Sólo 2 tragos!)

  • Vodka con agua con gas y limón.
  • Vino tinto
  • Cerveza light
  • Whisky con agua

Evita:

  • Cocteles (daikiri, margarita, mojito, caipirihna, etc)
  • Ron
  • Licores combinados con jugos o refrescos.
  • Cerveza regular

Consejos para el día siguiente:

  • Toma mucha agua y té verde.
  • Evita el consumo de sal y grasas (aceites, aguacate, frutos secos, aceitunas, queso crema, mantequilla, margarina)
  • Consume muchos vegetales combinados con proteínas magras y carbohidratos complejos (camote, arroz integral, quinoa, yuca, frijoles, lentejas, etc)
  • Evita gatorade, powerade, jugos y refrescos aunque te provoquen (demasiada azúcar!!!)
  • Puedes tomar agua de pipa/ coco sin azúcar añadida para hidratarte.
  • Puedes tomar consomé preparado en casa, con poco aceite y sin concentrados de caldos altos en sodio (cubitos). Puedes agregar verduras como yuca, ñame, maíz y proteínas como pollo sin piel.

 

¡Que tengan unas felices vacaciones!