En el ámbito de nutrición y fitness, existe una infinidad de mitos que muchas personas creen que son verdad. El internet esta repleto de información útil, pero igualmente está muy lleno de información errada.

Ciertamente, como siempre digo, nadie posee la verdad absoluta. Pues aquí les dejo mi verdad en base a estos mitos que usé como referencia de la página de  Dr. Oz.

Mito 1: Los vegetales congelados son malos y tienen menos nutrientes

colorful-vegetables     020000197579_CF___JPEG_3

Realidad: Los vegetales congelados, poseen tantos nutrientes como los vegetales frescos, debido a que su colecta se realiza justo en su proceso de maduración y son inmediatamente congelados para evitar la pérdida de nutrientes.

Este proceso industrial se denomina ultracongelación, en el cual la temperatura de los vegetales baja en cuestión de minutos para evitar que las cualidades nutricionales de los mismos se alteren.

La principal diferencia entre el vegetal fresco y el congelado es que el segundo se ha sometido a una disminución de temperatura que produce la congelación de su componente principal, el agua. Con ello aumenta su vida útil y se asegura su calidad microbiológica, sin apenas alterar sus cualidades organolépticas (sabor, olor, textura)

Además, los vegetales congelados tienen la ventaja de que ya están limpios, enteros o troceados y listos para su cocción.

OJO! Hay que tener presente revisar que no tengan sal añadida ni ningún ingrediente adicional a los vegetales mencionados en la carátula.

Mito 2: Ingerir proteínas animales es malo para la salud

diabetes-proteinas-imporantes-deporte-salud

Realidad: Hay un montón de información contradictoria acerca de los beneficios o desventajas de las proteínas animales para la salud, por lo que es fácil dudar sobre qué creer. La clave cuando se trata de nuestra salud, es apuntar a las carnes magras (bajas en grasa), como pollo y ciertos cortes de carne de res, cerdo y cordero (por ejemplo: lomo). Sin embargo, es necesario evitar lácteos enteros, quesos altos en grasa, cortes grasos de carnes, pollo con piel y embutidos.

¡Balance y moderación!

Las proteínas son súper importantes en la formación y reparación de músculos y tejidos corporales. Por esta razón no hay que excluirla sino tener en consideración las porciones que debemos comer según nuestra composición corporal y actividad física que realicemos.

Por otro lado es necesario consumir máximo 2 veces por semana carnes rojas (aunque sean cortes magros) porque las mismas poseen un alto porcentaje de grasas saturadas en comparación con el pollo y el pescado.

Asimismo, sería ideal alternar con fuentes proteicas de origen vegetal como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, el tofu, los frutos secos (almendras, nueces, pistachos, marañón/ merey, maní, etc), quinoa, semillas, para ayudar a alcalinizar nuestro pH sanguíneo. También es importante incluir muchos vegetales en nuestra alimentación para colaborar con el proceso de alcalinización.

Las carnes, al contrario de los vegetales, acidifican nuestro pH sanguíneo al generar dióxido de carbono (CO2) durante su digestión. Al ocurrir esto, se generan unas sustancias llamadas radicales libres que son las responsables del envejecimiento de nuestras células. Igualmente, la acidosis genera una desmineralización en nuestro cuerpo; para combatir la acidez de la sangre, nuestro cuerpo intenta compensarla con elementos alcalinos, como el calcio (el cual es tomado de nuestros huesos) con el fin de equilibrar el pH. A la larga existirán mayores probabilidades de padecer de osteoporosis (enfermedad ósea producida por falta de calcio) o cálculos/ piedras renales (el exceso de minerales en la orina).

Mito 3: Los carbohidratos engordan

rico-en-carbohidratos

Realidad: Los carbohidratos simples (con azúcares refinados) [por ejemplo pan blanco, pasta regular, harinas blancas, arroz blanco, maíz] pueden contribuir al aumento de peso; sin embargo hay que evaluar ciertos aspectos:

  1. Existen carbohidratos complejos (de lenta absorción) altos en fibra, así como carbohidratos simples que también son altos en fibra (las frutas por ejemplo), que contribuyen con regular nuestros niveles de colesterol y azúcar en sangre; además colaboran con regular nuestro tránsito intestinal y nos brindan energía.
  2. Las personas con una alta demanda energética  o un metabolismo bastante acelerado, tienen diferentes requerimientos con respecto a aquellas personas con un metabolismo más lento o sedentarias. Por ejemplo, un atleta deberá ingerir muchos más carbohidratos simples antes de sus competencias en comparación con una persona que no realiza actividad física o realiza actividad física moderada.
  3. Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, sin ellos, obviamente vamos a adelgazar, pero no será la vía saludable ni eficiente a largo plazo. La falta de carbohidratos genera carencia de energía, mayor riesgo de catabolismo (pérdida de masa muscular) y por ende un metabolismo más lento.

Ejemplos de carbohidratos complejos (de lenta absorción, altos en fibra): camote/ batata/ boniato, quinoa, arroz integral, pasta integral, papa con piel, yuca, otoe/ ocumo, ñame, plátano macho, frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, avena.

Mito 4: Los huevos aumentan el colesterol

Brown eggs

Realidad: Los huevos fueron demonizados desde hace mucho tiempo por “aumentar el colesterol”. Pero en la actualidad, muchos estudios han demostrado que los huevos no afectan el colesterol y pueden reforzar la salud por ser fuente de una variedad de vitaminas (B12, A, D, E, K) minerales (fósforo, potasio, hierro y calcio) y nutrientes esenciales (proteínas y ácidos grasos omega 3).

Esto se debe a que dichos estudios comprueban que el colesterol sanguíneo no se ve directamente afectado por la ingesta de alimentos altos en colesterol, sino por la ingesta de alimentos altos en grasas saturadas, por ejemplo alimentos fritos, carnes altas en grasas, snacks empacados, quesos altos en grasa, leche entera, etc.

Además, necesitamos cierta cantidad de colesterol en nuestra sangre debido a que éste interviene en muchos procesos fisiológicos, como formación de células y síntesis de hormonas.

Por otro lado, los huevos son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, brindándonos todos los aminoácidos esenciales y saciedad por largo tiempo.

Mito 5: El azúcar morena ó cruda es más saludable que el azúcar blanca

ThinkstockPhotos-187481430

Realidad: La palabra “cruda” ó “morena” puede hacernos creer que de esta forma es menos procesada y mejor para usted; pero no se deje engañar.. El azúcar morena contiene solo un poco más de melaza que el azúcar blanco refinado, la cual no añade ningún beneficio a la salud. Aportan la misma cantidad de calorías y tienen el mismo efecto sobre el azúcar en la sangre.

El azúcar morena NO es más saludable ni tiene mejores propiedades que el azúcar blanca.

De modo contrario, la miel de abeja CRUDA, a pesar de aportar la misma cantidad de calorías y elevar la glucosa en sangre de la misma manera, tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antifúngicas que el azúcar no aporta.

Igualmente, la miel tiene propiedades antioxidantes, aporta vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, magnesio, zinc y selenio.

Pero recuerden!! todas aportan las mismas calorías y tienen el mismo efecto sobre la glucosa sanguínea.

Mito 6: La leche de vaca es la única fuente alta de calcio

7174577d4e556b31eb030595cd3faf51

Realidad: Desde hace mucho tiempo se idolatraba la leche como la mayor fuente de calcio, importante para el crecimiento y fortalecimiento de nuestros huesos. Sin embargo, con el paso de tiempo muchos niños y adultos han desarrollado alergias o intolerancia a los lácteos y se ha hecho énfasis en el resto de alimentos que contienen grandes cantidades de calcio como por ejemplo:

  • Los vegetales de color verde oscuro (espinaca, col rizada -kale-, acelga, brócoli, hojas de mostaza, berro, etc)
  • Las almendras, las nueces y la leche de almendra fortificada
  • Las legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles blancos
  • La soya/ soja
  • La yema del huevo
  • El salmón
  • Las sardinas

Mito 7: Los multivitamínicos pueden suplir mi ingesta diaria de vegetales y frutas

Pills with fresh fruit in background isolated

Realidad: A pesar de que los multivitamínicos actúan como un complemento en nuestra alimentación; NO debe pensarse que pueden utilizarse como sustitutos de las fuentes naturales de vitaminas y  minerales (alimentos). Las fuentes naturales siempre serán nuestras mejores opciones para adquirir los nutrientes que necesitamos, sin embargo, complementar con un multivitamínico no estará mal, siempre y cuando no se deje de comer.

Mito 8: Los alimentos “light” “libres de azúcar” “bajos en grasa” “sin grasa” no engordan

la-foto-29

Realidad: Los alimentos light, sin azúcar, bajos en grasa, o sin grasa, no significa que no engorde. Por lo general, cuando un nutriente es eliminado de un producto, aumentan las cantidades de otro para compensar la pérdida de sabor. Es decir, cuando un alimento es sin azúcar, por lo general, tendrá mayor cantidad de grasa o sodio que la versión original. Igualmente pasa con los alimentos bajos en grasa, por lo general tienen más azúcar añadida que su versión original. Hay que tener cuidado con no dejarse engañar por la portada del empaque, el mercadeo y la publicidad engañosa. Recuerden que las empresas de alimentos procesados buscan vender, no cuidar su salud. ¡Lean la información nutricional y la lista de ingredientes siempre!

Mito 9: La grasa se endurece cuando alzas pesas

19495 grasa2

Realidad: El tejido adiposo (grasa) y el tejido muscular, son dos tejidos diferentes y no tiene que ver la composición de uno con la de otro. Cuando alzamos pesas, aumentamos nuestro tejido muscular mas NO endurecemos nuestro tejido graso. De hecho, aumentar nuestra masa muscular colabora con acelerar nuestro metabolismo ayudándonos a perder más rápido nuestra grasa corporal, tonificando y moldeando nuestra figura, evitando la flacidez. ¿Quién quiere ser un flaco flácido?

Cada medio kilo de músculo quema alrededor de 50 calorías en reposo; además utilizas más carbohidratos como fuente de energía, oxidas más grasa en durante el ejercicio cardiovascular y logras que tu cuerpo se vea más moldeado, definido y tonificado.

Mito 10: Si no bajo de peso, no bajo grasa

comparaci_n_en_porcentajes_de_grasa_corporal imc-comparativo

Realidad: El peso no siempre es un buen indicador de avance en la composición corporal. Lógicamente una persona obesa, con un porcentaje de grasa bastante elevado, bajará de peso significativamente aunque su masa muscular aumente.

Sin embargo, una persona con un sobrepeso leve o moderado, que realice ejercicio cardiovascular combinado con pesas, no notará cambios drásticos en su peso debido a que a pesar de que estará disminuyendo su grasa corporal y aumentando su masa muscular; la disminución de la primera quizás sea proporcional al peso del aumento del músculo. 

Por esta razón, el peso no es un factor relevante para indicar cambios positivos en la composición corporal; deben considerarse los porcentajes de grasa y músculo en lugar del peso para obtener resultados precisos.

Por ejemplo: una persona que tiene un porcentaje de grasa elevado y poca masa muscular, puede quizás pesar lo mismo que una persona que tenga alto porcentaje de músculo y bajo porcentaje de grasa (como vemos en la foto)

Ya saben!! No se frustren porque no bajan de peso, presten atención en sus medidas corporales, % de grasa y % músculo.