Una gran cantidad de nuestros alimentos, contienen proteína aunque muchos no lo sepan. Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de músculos y tejidos corporales. Quise hacer énfasis en esto, porque muchas veces creen que si comen 100 gramos de pollo, estamos consumiendo 100 gramos de proteína, esto no es así; una cosa es el peso del alimento y otra cosa es cuántos macronutrientes están incluidos dentro de su composición.
¿Cuánta proteína necesito?
Hace varios meses publiqué un post específicamente dedicado a esto, les dejo el link haciendo click aquí
Un adulto sano en promedio puede necesitar entre 0.8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las variaciones existen dependiendo de la composición corporal de la persona, el objetivo que tenga, patologías existentes, peso, estatura y actividad física que esta realice. (Todo esto debe ser calculado por su nutricionista)
Si no consumimos la cantidad de proteínas que necesitamos, nuestro cuerpo puede comenzar a desarrollar una serie de síntomas que incluyen:
- Fatiga durante las actividades diarias
- Pérdida de masa muscular
- Mayor riesgo de lesiones
- Episodios de ansiedad
Igualmente, un exceso de proteínas, puede comprometer negativamente la función de nuestros riñones, problemas en las articulaciones, entre otras complicaciones.
A continuación les brindo las principales fuentes de proteínas que se encuentran naturalmente en los alimentos:
Alimentos de Origen Animal:
Carne de res/ vaca/ cerdo
- Carne molida, magra, 4 onzas = 28 gramos de proteína
- Filete, 4 onzas = 28 gramos de proteína
- Lomo de cerdo, 4 onzas = 25 gramos de proteína
Aves
- Pechuga de pollo o pavo, 4 onzas = 30 gramos de proteína
Pescado
- Filete de pescado, 3.5 onzas = 22 gramos de proteínas
- Atún enlatado, 4 onzas = 20 gramos de proteína
- Camarones, 3 onzas = 18 gramos de proteína
Huevos y Lácteos
- 1 huevo, grande = 6-7 gramos de proteína (3.4 gramos en la clara y 2.6 gramos en la yema ó 4 gramos en la clara y 3 gramos en la yema)
- Leche, 1 taza = 8 gramos de proteína
- Requesón (queso cottage) , ½ taza = 15 gramos de proteína
- Yogurt, 1 taza = 8-12 gramos de proteína (yogurt griego tiene alrededor de 5 gramos más)
- Quesos blandos, 1 onza = 6-7 gramos de proteína
- Whey, 28-30 gramos de polvo aislado = 25 gramos de proteína
Alimentos de Origen Vegetal:
Soja
- Tempeh, ½ taza = 15 gramos de proteína
- Leche de soja, 1 taza = 7-10 gramos de proteína
- Tofu, ½ taza = 10 gramos de proteína
Nueces y semillas
- Mantequilla de maní, 2 cucharadas = 8 gramos de proteína
- Almendras, ¼ de taza = 8 gramos de proteína
- Maní/ Cacahuetes, ¼ de taza = 9 gramos de proteína
- Anacardos/ Marañón/ Merey (Cashew), ¼ de taza = 5 gramos de proteína
- Pecanas (Pecans), ¼ de taza = 2,5 gramos de proteína
- Semillas de girasol, ¼ de taza = 6 gramos de proteína
- Semillas de calabaza, ¼ de taza = 8 gramos de proteína
- Semillas de linaza, ¼ de taza = 8 gramos de proteína
- Semillas de chía, ¼ taza = 8 gramos de proteína
- Semillas de cáñamo (hemp), 3 cucharadas = 10 gramos de proteína
- Mantequilla de maní, 2 cucharadas = 8 gramos de proteína
- Mantequilla de almendras, 2 cucharadas = 6 gramos de proteína
Vegetales
- Espinacas, 2 tazas = 5.3 gramos de proteína
- Espárragos y brócoli, 2 tazas = 4,6 gramos de proteína
- Hojas de col (kale) y las coles de Bruselas, 2 tazas = 4 gramos de proteína
- Guisantes verdes (green peas), 1 taza = 8,6 gramos de proteína
- Remolacha, 1 taza cocida = 2.7 gramos de proteína
Granos, Cereales y Otros
- Frijoles/Granos (negros, pintos, lentejas, garbanzos, arvejas etc.), ½ taza cocidos = 7-10 gramos de proteína
- Hummus/ Crema de garbanzos, 1/3 taza = 6 gramos de proteína
- Quinoa, 1/2 taza cocida = 4 gramos de proteína
- Avena, en hojuelas, 3 cucharadas (1/3 taza) = 3.7 gramos de proteína
- Arroz integral, 1 taza cocida = 5 gramos de proteína
- Trigo sarraceno (Buckwheat), 1/2 taza cocido = 3 gramos de proteína
- Pan Ezekiel, 2 rebanadas = 8 gramos de proteína
- Spirulina, 1 cucharada = 4 gramos de proteína
- Aguacate, 100 gramos (aproximadamente 1/2 unidad) = 1.9 gramos de proteína
