Una gran cantidad de nuestros alimentos, contienen proteína aunque muchos no lo sepan. Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de músculos y tejidos corporales. Quise hacer énfasis en esto, porque muchas veces creen que si comen 100 gramos de pollo, estamos consumiendo 100 gramos de proteína, esto no es así; una cosa es el peso del alimento y otra cosa es cuántos macronutrientes están incluidos dentro de su composición.

¿Cuánta proteína necesito?

Hace varios meses publiqué un post específicamente dedicado a esto, les dejo el link haciendo click aquí

Un adulto sano en promedio puede necesitar entre 0.8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las variaciones existen dependiendo de la composición corporal de la persona, el objetivo que tenga, patologías existentes, peso, estatura y actividad física que esta realice. (Todo esto debe ser calculado por su nutricionista)

Si no consumimos la cantidad de proteínas que necesitamos, nuestro cuerpo puede comenzar a desarrollar una serie de síntomas que incluyen:

  • Fatiga durante las actividades diarias
  • Pérdida de masa muscular
  • Mayor riesgo de lesiones
  • Episodios de ansiedad

Igualmente, un exceso de proteínas, puede comprometer negativamente la función de nuestros riñones, problemas en las articulaciones, entre otras complicaciones.

 A continuación les brindo las principales fuentes de proteínas que se encuentran naturalmente en los alimentos:

Alimentos de Origen Animal:

Carne de res/ vaca/ cerdo

  • Carne molida, magra, 4 onzas = 28 gramos de proteína
  • Filete, 4 onzas = 28 gramos de proteína
  • Lomo de cerdo, 4 onzas = 25 gramos de proteína

Aves

  • Pechuga de pollo o pavo, 4 onzas = 30 gramos de proteína

Pescado

  • Filete de pescado, 3.5 onzas = 22 gramos de proteínas
  • Atún enlatado, 4 onzas = 20 gramos de proteína
  • Camarones, 3 onzas = 18 gramos de proteína

Huevos y Lácteos

  • 1 huevo, grande = 6-7 gramos de proteína (3.4 gramos en la clara y 2.6 gramos en la yema ó 4 gramos en la clara y 3 gramos en la yema)
  • Leche, 1 taza = 8 gramos de proteína
  • Requesón (queso cottage) , ½ taza = 15 gramos de proteína
  • Yogurt, 1 taza = 8-12 gramos de proteína (yogurt griego tiene alrededor de 5 gramos más)
  • Quesos blandos, 1 onza = 6-7 gramos de proteína
  • Whey, 28-30 gramos de polvo aislado = 25 gramos de proteína

Alimentos de Origen Vegetal: 

Soja

  • Tempeh, ½ taza = 15 gramos de proteína
  • Leche de soja, 1 taza = 7-10 gramos de proteína
  • Tofu, ½ taza = 10 gramos de proteína

Nueces y semillas

  • Mantequilla de maní, 2 cucharadas = 8 gramos de proteína
  • Almendras, ¼ de taza = 8 gramos de proteína
  • Maní/ Cacahuetes, ¼ de taza = 9 gramos de proteína
  • Anacardos/ Marañón/ Merey (Cashew), ¼ de taza = 5 gramos de proteína
  • Pecanas (Pecans), ¼ de taza = 2,5 gramos de proteína
  • Semillas de girasol, ¼ de taza = 6 gramos de proteína
  • Semillas de calabaza, ¼ de taza = 8 gramos de proteína
  • Semillas de linaza, ¼ de taza = 8 gramos de proteína
  • Semillas de chía, ¼ taza = 8 gramos de proteína
  • Semillas de cáñamo (hemp), 3 cucharadas = 10 gramos de proteína
  • Mantequilla de maní, 2 cucharadas = 8 gramos de proteína
  • Mantequilla de almendras, 2 cucharadas = 6 gramos de proteína

Vegetales

  • Espinacas, 2 tazas = 5.3 gramos de proteína
  • Espárragos y brócoli, 2 tazas = 4,6 gramos de proteína
  • Hojas de col (kale) y las coles de Bruselas, 2 tazas = 4 gramos de proteína
  • Guisantes verdes (green peas), 1 taza = 8,6 gramos de proteína
  • Remolacha, 1 taza cocida = 2.7 gramos de proteína

Granos, Cereales y Otros

  • Frijoles/Granos (negros, pintos, lentejas, garbanzos, arvejas etc.), ½ taza cocidos = 7-10 gramos de proteína
  • Hummus/ Crema de garbanzos, 1/3 taza = 6 gramos de proteína
  • Quinoa, 1/2 taza cocida = 4 gramos de proteína
  • Avena, en hojuelas, 3 cucharadas (1/3 taza) = 3.7 gramos de proteína
  • Arroz integral, 1 taza cocida = 5 gramos de proteína
  • Trigo sarraceno (Buckwheat), 1/2 taza cocido = 3 gramos de proteína
  • Pan Ezekiel, 2 rebanadas = 8 gramos de proteína
  • Spirulina, 1 cucharada = 4 gramos de proteína
  • Aguacate, 100 gramos (aproximadamente 1/2 unidad) = 1.9 gramos de proteína

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