Acá les dejo un artículo que publiqué para la revista Panama Sports Magazine, la edición de Julio 2016

Las legumbres o leguminosas, comúnmente conocidas como granos o menestras (En Panamá), son increíbles fuentes de nutrientes. Sin embargo, muchas personas que buscan cuidar su peso, manifiestan un enorme terror hacia el consumo de las mismas por la creencia de que “engordan”.

La realidad es que, no es cierto que “engordan”, siempre y cuando se condimenten de manera saludable y se consuman las proporciones correctas para el objetivo de cada persona.

Entre sus beneficios y propiedades, encontramos:

  • Son fuente de carbohidratos complejos de lenta absorción, los cuales contribuyen a la estabilización de nuestra glucosa (azúcar) sanguínea evitando posteriores episodios de ansiedad.
  • Aportan gran cantidad de fibra soluble e insoluble, la cual nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal evitando el estreñimiento y también colabora con la regulación de nuestros niveles de glucosa y colesterol sanguíneos.
  • Son fuente de hierro y vitamina B9 (ácido fólico) los cuales intervienen en la producción de hemoglobina, ayudándonos a evitar y prevenir el desarrollo de anemia.
  • Aportan proteínas de origen vegetal, lo que las hace súper útiles en las personas veganas y vegetarianas para cubrir sus requerimientos proteicos.
  • Son fuente de minerales como el zinc, magnesio, fósforo y potasio, necesarios para muchos procesos biológicos como el desarrollo cerebral, el control de nuestro ritmo cardiaco, la formación de células, entre otros.

¿Sabías que…?

Si combinas una legumbre (lentejas, garbanzos, porotos, frijoles, habas, arvejas, judías, soja, guisantes, etc) con un cereal (arroz, cuscús, maíz, trigo, avena, centeno, kamut, etc) armas una proteína completa de alto valor biológico. ¿Qué quiere decir esto?

Cuando las proteínas son digeridas en nuestro organismo, se descomponen en elementos más sencillos conocidos como aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y tenemos que obtenerlos a través de los alimentos que ingerimos (aminoácidos esenciales).

Los alimentos como los lácteos, los huevos, la carne, el pescado y el pollo, contienen todos los aminoácidos esenciales y por esta razón son considerados proteínas de alto valor biológico.

Sin embargo, las legumbres necesitan ser combinadas con un cereal para poder aportar los 9 aminoácidos esenciales y formar una proteína completa (de alto valor biológico). ¿Por qué? Las legumbres, poseen insuficientes cantidades de los aminoácidos metionina y cisteína. En cambio, los cereales sí contienen estos aminoácidos faltantes en las legumbres pero carecen de los aminoácidos lisina e isoleucina, los cuales sí están presentes en las legumbres.

Consejos para cocinarlas

  • Limpiarlas bien: colocarlas en un colador y lavarlas bien para remover cualquier tipo de impureza presente (por ejemplo piedritas)
  • Colocar en remojo: este paso es necesario para asegurar una buena cocción. En un recipiente hondo, se colocan las legumbres cubiertas con agua durante toda la noche. (8 horas aproximadamente). No es necesario dejar en remojo las lentejas, aunque algunas personas si lo hacen.
  • Volver a enjuagar antes de cocinar: eliminar el agua donde fueron remojadas y utilizar agua nueva para la cocción.
  • Para evitar el exceso de gases (flatulencias) durante su digestión, podemos agregar hierbas aromáticas o especias durante su cocción. Por ejemplo: comino, laurel, tomillo, perejil, etc.
  • Si buscas cuidar tu salud y tu figura: lo ideal es que las sazones con vegetales como el ajo, cebolla, pimentón, tomate, zanahoria, ají, etc. De lo contrario, adicionar aceite, tocino, rabito de puerco o salchicha, solo agregará exceso de grasas a las mismas perjudicando su valor nutricional. Igualmente, tampoco es necesario agregar condimentos altos en sodio como los cubitos o consomés.