Acá les dejo un artículo que redacté para la revista Panama Sports Magazine, la edición de Agosto, 2016
Hoy en día, cada vez son más las personas que se suman al movimiento del veganismo o del vegetarianismo; sin embargo, existen muchas personas que no se atreven por la creencia de que “puede generar deficiencias nutricionales”. Por esta razón, quise elaborar este artículo con el objetivo de darle fin a este falso mito.
En primer lugar, hay dos cosas que debo aclarar; no es lo mismo ser vegano que ser vegetariano. La persona vegetariana, admite derivados lácteos (queso, leche, yogurt, etc.) y huevos en su alimentación, así como también la miel de abeja. En cambio, la persona vegana no ingiere ningún derivado animal.
Poder planificar un cambio y dar pasos hacia una forma de vivir mucho más compasiva y gratificante, tiene muchas ventajas nutricionales e impactos positivos en tu cuerpo. Tal y como menciona la Asociación Americana de Dietética: “las dietas vegetarianas o veganas adecuadamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, así como para los atletas”
Convertirse en vegetariano o vegano al principio, puede costarte y generarte dudas con respecto a cómo combinar los nutrientes para evitar deficiencias y/o excesos. Así que, mi primer consejo; asesorarse con un nutricionista y el segundo, tener mucha paciencia.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), está a favor de las dietas de origen vegetal, en vista de las evidencias rigurosas sobre lo perjudiciales que pueden llegar a ser los productos animales, además de contaminantes; debido a que la ganadería industrial es uno de los principales agentes responsables del cambio climático, como han denunciado en numerosas ocasiones la Organización de las Naciones Unidas (ONU) y el Worldwatch Institute.
Cambiar tu vida y la de los demás está al alcance de tu mano. Llevar una alimentación 100%vegetal es una opción divertida, variada y muy saludable si se planifica y organiza bien; aquí te dejo 8 consejos básicos:
- Asegúrate de estar cubriendo tus requerimientos calóricos: si tu alimentación es suficiente y la combinación de alimentos es la correcta, podrás obtener todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, muchas personas vegetarianas suelen abusar de los carbohidratos con buen contenido proteico como las leguminosas (menestras) o la quinoa o de las grasas como los frutos secos y las semillas. Por esta razón, es recomendable recibir asesoría de un nutricionista para evitar excesos calóricos y aumento de la grasa corporal.
- Ten un aporte diario de proteínas de calidad: procura incluir alguna fuente de proteína vegetal en cada ingesta: leguminosas (menestras), hummus, tofu, tempeh; bebida de soya, soya texturizada, semillas (chía, cáñamo/ hemp, ajonjolí, linaza), frutos secos (almendras, nueces, pistachos, maní, marañón), quinoa, maca, cacao, etc.
- Evita alimentos no saludables como los dulces o la comida rápida: no te dejes enamorar por todos los productos empaquetados “veganos” que veas en el supermercado, las cosas empacadas suelen ser altas en sodio, grasas o azúcares. Vete por lo que es verdaderamente de origen natural.
- Prefiere los cereales y derivados integrales: salvo en las ingestas previas a competiciones o en las ingestas post entrenamiento, se recomienda productos 100% grano entero por su aporte de nutrientes y fibra, la cual es esencial para regular nuestra azúcar y colesterol sanguíneos y también para contribuir con un correcto tránsito intestinal.
- Si lo necesitas, utiliza suplementos deportivos: pero recuerda que lo primero es una buena alimentación, y luego los complementos. Los batidos de proteína veganos y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ser una buena opción si realizas actividad física intensa.
- El suplemento de vitamina B12 es imprescindible: Con 2000 mcg semanales de cianocobalamina (Vitamina B12) estarás cubierto. Pero no tomes más suplementos sin el consejo de un profesional.
- No olvides hidratarte con AGUA: el cuerpo humano está compuesto por un 60 a un 80% de agua. Necesitamos agua para regular todas nuestras funciones orgánicas; por ejemplo el transporte de sustancias entre células, el metabolismo y absorción de nutrientes, la regulación hormonal, etc.
- Cada persona tiene unas necesidades individualizadas: según sus circunstancias, entrenamientos, patologías presentes, edad, peso, estatura, sexo, composición corporal, etc. Para asegurarte de que tu alimentación está adaptada a tus necesidades, recurre a un nutricionista. No utilices planes encontrados por internet o de otras personas.
Combinaciones veganas perfectas para conseguir una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales
El truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida, es combinar ciertos alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoácidos de cada uno.
Ejemplos:
- Leguminosas (menestras) + arroz
- Leguminosas (menestras) + maíz
- Pasta + piñones (presentes en la salsa Pesto)
- Pan pita + hummus (crema de garbanzos)
- Avena + nueces o almendras
- Avena + semillas de chía, linaza o cáñamo (hemp)
- Pan + mantequilla de maní
- Avena + mantequilla de almendras
- Galleta de arroz (Rice Cake) + mantequilla de maní o de almendras
¡Atrévete a un cambio!
