Algo muy común hoy en día para las personas que trabajan en un horario prolongado, es justificar la falta de organización en cuanto a las comidas y el ejercicio con el exceso de trabajo y responsabilidades.

He formulado estos tips básicos para que puedas tener más éxito en el logro de un estilo de vida saludable, porque tener salud no es solo verse bien físicamente sino también SENTIRSE BIEN.

1) Toma un buen desayuno antes de salir de casa

Levantarse un poco antes para hacer un desayuno, simplemente vale la pena y tiene consecuencias súper positivas en nuestra regulación hormonal, humor y rendimiento durante el día. Un café con unas galletas o un cereal NO son un desayuno completo. Incluye huevos, frutas, avena, panes 100% integrales, arepas integrales caseras, quesos bajos en grasa, pavo cocido, yogurt bajo en grasa y sin azúcar etc! En mi blog en la sección de desayunos tengo millones de recetas que pueden servirles. (https://healthyhappyft.com/category/desayunos/)

2) Selecciona un día de tu semana que te sea más fácil para preparar tus comidas de la semana, SÍ, ¡de la semana!

El día que suelo elegir es el domingo; me preguntan bastante si la comida no se me daña, les respondo con total seguridad: NO. Siempre y cuando no introduzcan tenedores o cucharas que ya hayan pasado por su boca (es decir que estén sucios), la comida no se les va a dañar. Este método es mi TOP #1 de herramientas prácticas para tener éxito con las comidas durante la semana.

Mis comidas más comunes son:

  • Pollo a la plancha o guisado con ajo, tomate, pimentón, cebolla, cebollina y puerro.
  • Carne molida o pavo molido
  • Salmón o corvina a la plancha u horneados
  • Puré de camote/ batata/ boniato
  • Arroz integral o quinoa
  • Vegetales al vapor u horneados (habichuelas, brócoli, zanahoria, hongos, espárragos)
  • Papas horneadas
  • Plátano horneado
  • Zapallo / calabaza / auyama horneada que utilizo en mezclas de pancakes o waffles
  • Yuca hervida
  • Vegetales frescos picados (tomate, cebolla morada, pepino, zanahoria rallada, lechuga, espinaca, hongos) [Sirven perfectos para ensaladas y wraps]
  • Frutas picadas (kiwi, sandía, piña, papaya, mango, melón) [Ideales para llevar de merienda o incluir en el desayuno]

Así es imposible aburrirse o tener excusas para no comer sano, además solo te toma máximo 3 horas (ya lo he calculado varias veces)

3) Empaca tus comidas y meriendas desde la noche anterior

De modo tal que solo tengas que sacar los envases en la mañana y meterlos en la lonchera para llevártelos al trabajo.

4) No salgas sin un termo! Bebe mínimo 2.5 litros de agua diariamente 

De 40 a 60 ml por kilogramo de peso por corporal es la medida exacta que deberíamos tomar cada uno.

Si no te gusta, créate el hábito. He hecho muchos posts sobre tips para aumentar la ingesta de agua. Ten tu termo a la mano siempre y mantente tomando agua. No importa cuántas veces te den ganas de ir al baño. Recuerda que tu salud está primero y todos los procesos de nuestro cuerpo requieren de agua (entre ellos, la correcta absorción de nutrientes, la síntesis de proteínas y la quema de grasas). Estamos compuestos por más de un 60% de agua!!

5) Lleva meriendas saludables

Así evitarás comer de más en las comidas principales y controlarás los antojos entre comidas (puñado de frutos secos sin sal, yogurt bajo en grasa y sin azúcar, frutas, mantequilla de maní + galletas de arroz, palomitas de maíz caseras, etc)

5) No te saltes ninguna comida (ni principales, ni las meriendas) e incluye vegetales al menos en 2 de ellas

Saltarte las comidas por “falta de tiempo“ te hará comer de más en las siguientes comidas y además te hará más propenso a sentir ansiedad en horas de la tarde o noche. Es importante que realices las meriendas entre las comidas principales (con espacios de 2 a 3 horas dependiendo de tu estilo de vida), de esta manera mantendrás tus niveles de insulina y glicemia regulados y evitarás acumular grasa como fuente de reserva y asimismo evitarás tener ansiedad.

Incluye vegetales al menos en 2 de tus comidas. Estos, junto con las frutas, son nuestra principal fuente de vitaminas y minerales. Además son bajos en calorías y aportan mucha fibra que nos ayudará a mantenernos satisfechos por más tiempo sin sentir necesidad de comer más carbohidratos en nuestras comidas.

6) Si eres de los que tiene siempre una taza de café en tu escritorio, prefiere café negro y endúlzalo con stevia/ splenda

(Preferiblemente, no bebas más de 3 tazas; el café puede tener efectos súper beneficiosos sobre tu rendimiento y concentración; sin embargo, si excedes su consumo, aumenta los niveles de la hormona del estrés -cortisol- la cual te hará sentir antojos y tendrás ganas de comerte lo que veas por ahí) Si te gusta con leche, utiliza descremada o de almendras sin azúcar. Tener a la mano cartonsitos de los pequeños puede facilitarte la vía.

Los cafés con leche de máquina son hechos con leche entera, por ende son altos en grasas saturadas no saludables.

7) Evita acompañar tus comidas con jugos, refrescos y té frío.

Elije siempre agua. Si tienes muchas ganas de tomar algo dulce con tus comidas puedes llevarte sobresitos de clight o livean (no para todos los días)

8) No aceptes todo lo que pidan o te ofrezcan tus compañeros

Pizzas, galletas, dulces, doritos, chips, etc son opciones que solo sabotearán en logro de tus metas si haces que se convierta en algo del día a día.

9) Busca tu manera más viable para hacer actividad física

Si prefieres pararte más temprano en la mañana porque sabes que al salir del trabajo en la tarde generarás cualquier excusa para saltarte el entrenamiento, entonces ve temprano. Si de lo contrario, se te hace imposible ir en las mañanas ve en las tardes o en las noches.

Según mi experiencia, me gusta mucho más ir tempranito por varias razones:

  1. El gimnasio está mucho más vacío.
  2. Ya sales de eso
  3. Tengo muchas menos excusas para faltar porque el día apenas está comenzando.
  4. Me queda la tarde para atender pacientes y cocinar cena.

10) Toma un multivitamínico

Muchas veces nuestros progresos o rendimiento se ven afectados por carencias de micronutrientes. Nuestras mayores fuentes de vitaminas y minerales son las frutas y los vegetales, y no siempre logramos cubrir nuestros requerimientos diarios con la ingesta habitual. Por esta razón, complementar con multivitamínicos es una buena idea.